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날씬하고 탄력있게 만들어주는 초간단 스트레칭

pink01 | 2017-10-11 07:25:04

조회수 : 2,483

 
하루 10분! 초간단 스트레칭 4주 프로그램

 사진 : 최재식
진행 이영채(프리랜서) / 시연 및 도움말ㆍ김영지, 이정은(캘리포니아 휘트니스 클럽) 크게보기
 
팔뚝살은 쉽게 빠지지 않는 것이 가장 큰 문제.
스트레칭으로 팔뚝 지방을 연소되기 쉬운 상태로 만들고 뭉친 근육을 풀어 라인을 매끄럽게 잡아주어야 한다. 팔뚝은 물론 어깨선부터 손끝까지 날씬하고 탄력 있게 만들어주는 초간단 스트레칭을 배워보자. 
첫째주 뭉친 근육을 부드럽게~
운동에 몸을 적응시키는 단계. 팔을 중심으로 한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주고 전체적인 보디라인까지 매끈하게 잡아준다. 스트레칭 할 때는 바른 자세와 호흡이 중요한데 몸을 늘이는 동작을 할 때 숨을 내쉬어야 하며, 등을 곧게 펴고 배와 엉덩이를 조여주어야 한다.


1 어깨 결림을 말끔하게
팔 뒤쪽과 팔꿈치에서 옆구리에 이르는 근육을 부드럽게 풀어준다. 혈액순환을 원활하게 해 어깨 결림에도 효과적.
① 오른쪽 팔꿈치가 머리끝에 닿도록 들어 올린 뒤 팔꿈치부터 손끝까지 힘을 빼고 머리 뒤로 젖혀 오른손 끝이 척추에 닿게 한다.
② 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 5초간 천천히 당겨준다. 천천히 호흡하면서 동작한다. 좌우 10회씩 반복한다.
 
2 손목과 아래팔의 뭉친 근육을 부드럽게~
팔목과 팔 안쪽 부분이 늘어나는 느낌이 들면서 혈액순환이 좋아진다. 손바닥을 위로 향하도록 하고 왼팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 손끝이 바닥을 향하게 손을 직각으로 꺾는다. 오른손으로 왼쪽 손가락들을 잡고 몸 쪽으로 당겨준다. 좌우 10회씩 반복.
 
3 어깨와 위팔의 혈액순환을 좋게
어깨와 팔뚝 뒷부분의 뭉친 근육을 풀어주면 혈액순환이 좋아지고 어깨 결림도 예방된다. 편안하게 근육을 늘여주면 스트레스 해소에 효과가 있다. 오른팔을 왼쪽 어깨 쪽으로 쭉 펴고 왼팔을 위쪽으로 굽혀 오른팔꿈치 부분을 감싸준다. 오른팔은 바깥쪽으로 힘을 주고 왼팔은 몸 쪽으로 힘을 주어 민다. 좌우 10회씩 반복.
 
4 어깨뼈와 근육 부드럽게 풀어주기
평소 잘 쓰지 않는 부분의 근육을 풀어주어 혈액순환을 돕는다. 양손을 교차해 반대쪽 어깨 뒤쪽을 짚은 다음 양손에 힘을 주어 어깨를 끌어안듯이 당긴다. 5초간 자세를 유지하고 5회 반복한다.
5 어깨와 팔의 혈액순환을 원활하게
어깨의 긴장을 풀어주고 가슴을 쫙 펴주어 혈액순환이 좋아지며 어깨 결림도 완화된다.
① 뒤로 양손을 깍지 끼고 쭉 뻗는다. 어깨와 가슴이 늘어나는 느낌이 들도록 깍지 낀 손을 위로 최대한 들어 올리고 5초간 정지한다.
② 깍지 낀 손을 쭉 뻗은 채 좌우 번갈아 움직이며 흔들어준다. 좌우로 흔들기를 10~20회 반복한다.
 
6 어깨 관절을 유연하게
어깨와 팔의 관절을 풀어주고 휜 등을 교정해주는 효과도 있다. 양손 간격을 어깨 너비 정도로 유지해주는데 간격을 좁게 하면 효과가 더 커진다. 볼이 없다면 바퀴 달린 의자를 이용한다.
① 무릎을 꿇고 앉아서 볼 위나 의자 위에 양손을 올린다.
② 무릎은 제자리에서 움직이지 않고 손바닥으로 볼을 천천히 민다. 상체가 앞으로 쏠리면서 자연히 엉덩이가 들리는데, 이때 어깨를 낮추어 팔이 쭉 펴지도록 해야 한다. 이 상태로 5초간 정지한 후 다시 공을 굴려와 처음 자세로 돌아온다. 동작을 5회 반복한다.
 
 
둘째주 팔 라인을 매끄럽게 잡아주기
 
팔 근육을 집중적으로 단련하는 단계. 팔뚝 부분에 높은 강도의 운동 효과를 주는 동작들로 구성했다. 상체 근육을 부위별로 자극해 팔과 어깨의 뭉친 근육은 물론 몸의 피로를 풀고 팔 선을 매끄럽게 잡아준다.
1 손가락부터 팔까지 근육 풀어주기
팔에서 손가락까지 연결된 근육들이 풀리고 혈액순환이 원활해져 시원한 느낌이 든다.
① 몸의 힘을 빼고 무릎을 꿇고 앉아 양손을 쭉 뻗은 상태에서 오른손으로 왼쪽 엄지손가락을 몸 쪽으로 당긴다. 나머지 손가락들도 하나씩 차례대로 뒤로 당겨준다. 좌우 1회씩 실시.
② 손등과 손끝이 몸 쪽을 향한 채 팔을 뻗어 손바닥이 바닥에 닿을 수 있게 상체를 천천히 앞으로 숙인 뒤 턱을 가슴 쪽으로 당겨 10초간 정지한다. 이 상태에서 왼손을 오른손으로 몸쪽으로 당겨준다. 좌우 1회 실시.
 
2 어깨와 가슴, 팔과 등 근육 이완시키기
팔 뒤쪽과 어깨 부위를 날씬하게 만들어준다. 가슴과 등, 목에서 턱 부분까지 운동돼 목선과 상체 라인이 예뻐지고 이중 턱도 사라진다.
① 무릎을 꿇고 앉아 등 뒤에서 왼손이 오른손을 받치도록 포개고 상체를 뒤로 젖혀준다. 턱을 올리고 목을 쭉 펴면서 숨을 들이마신 뒤 호흡을 내쉬면서 5초간 정지한다.
② 숨을 내쉬면서 턱을 끌어당긴 후 숨을 깊게 들이쉬며 팔을 서서히 들면서 상체를 앞으로 숙여 머리끝이 바닥에 닿게 한다. 팔은 어깨와 팔이 자극되도록 최대한 위로 쭉 뻗어준다. 이 상태로 1분 정도 정지한 뒤 숨을 들이쉬면서 몸을 서서히 들어 자세를 푼다. 손 위치를 바꿔가며 5회씩 실시한다.
3 어깨부터 가슴까지 아름답게
어깨와 팔 뒤 근육을 가볍게 운동시켜주는 동작. 느슨한 팔 근육을 긴장시켜주고 가슴 근육을 조여주어 바스트업 효과도 있다. 등과 가슴을 쭉 펴고 실시하는 것이 포인트.
① 엄지손가락이 안쪽으로 들어가게 양손을 주먹 쥐고 팔을 90도로 굽혀 옆으로 올린다. 어깨부터 팔꿈치까지 수평이 되도록 한다.
② 팔꿈치 위치와 각도를 유지하면서 두 팔을 몸 앞으로 이동했다가 다시 제자리로 돌려놓는다. 30회 반복한다.
 
4 팔과 어깨 전체를 늘여주기
볼을 사용해 팔과 어깨 전체를 늘여준다. 볼 위에서 몸을 맡기고 있는 동안 전신 마사지 효과가 있으며 몸의 균형감각이 높아져 자세도 바르게 변한다.
① 볼 위에 엎드려 발을 들고 공 위에서 몸을 수평으로 뻗은 뒤 양손바닥으로 바닥을 짚어 지탱한다. 이때 오른손 끝은 몸 쪽으로, 왼손 끝은 바깥쪽으로 향하도록 짚는다.
② 왼팔로 바닥을 짚은 채 볼 위에 몸을 맡기고 균형을 잡으면서 오른손바닥의 위치를 공 뒤쪽으로 조금씩 이동해 공을 서서히 굴려준다. 팔이 늘어나는 것을 느끼면서 5초간 정지한다. 좌우 10회 반복한다.
5 어깨와 위팔을 날씬하게
어깨를 회전해 지방을 연소시키는 동작. 혈액순환을 좋게 해 어깨 결림을 완화 및 예방해준다. 두 팔을 양쪽으로 수평이 되도록 뻗고 손바닥을 세워준다. 반경 20cm의 원을 그리듯이 시계 방향으로 돌렸다가 반대 반향으로 돌린다. 30회씩 3번 반복한다.
 
6 뒷모습을 날씬하고 탄력 있게
팔 근육 만들기에 효과적인 동작으로 팔 바깥쪽 지방을 연소시켜주고 어깨와 팔의 뒤쪽 근육을 조여 날씬한 뒷모습을 만들어준다.
① 허리를 곧게 편 채 상체를 90도로 숙이고 숨을 내쉬면서 두 팔을 양쪽으로 수평이 되게 뻗는다. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의한다.
② 숨을 들이쉬면서 팔을 겨드랑이 밑까지 닿을 정도로 말아올렸다가 다시 천천히 풀어 제자리로 돌아간다. 항상 손목은 안쪽으로 말아야 하는 것이 포인트! 팔꿈치가 처지지 않도록 주의한다. 30회 반복한다.
 
 
셋째주 가늘고 탄력있는 팔 만들기
 
스트레칭과 근력 운동에 익숙해졌다면 이제부터는 본격적으로 팔뚝살 빼기에 돌입한다. 덤벨 운동을 하면 근육량이 늘어나 살 빠지기 쉬운 체질로 바뀌게 된다. 수건을 사용하면 동작이 흐트러지지 않게 잡아주어 정확한 동작을 할 수 있다.
1 어깨와 팔을 날씬하게~
어깨 관절과 팔의 근육을 풀어주고 탄력 있게 만들어준다. 뭉친 어깨 근육이 풀려 결림 증상이 완화된다. 어깨를 중심으로 가슴과 등 근육까지 운동된다.
① 수건을 말아서 양 끝을 손으로 잡고 팔을 쭉 뻗어 위쪽으로 올려준다.
② 머리 위에서 천천히 뒤로 넘긴다. 몸이 굳은 사람은 좀더 긴 수건을 사용하면 쉽게 따라 할 수 있다. 10회 반복한다.
 
2 목과 어깨선을 아름답게~
어깨와 팔의 지방을 연소시키고 아름다운 목선과 어깨선을 만들어주는 동작.
① 수건을 양손으로 잡아 머리 뒤에 두고 팔은 지면과 수평이 되도록 들어 올린다. 거울을 보고 팔이 어깨선과 직각이 되는 너비만큼 양손을 띄워 수건을 쥔다.
② 수건을 팽팽하게 당겨 쥔 채 팔을 얼굴 앞쪽으로 모아준다. 동시에 턱은 당겨주고 수건을 머리로 밀어내는 느낌으로 지탱해준다. 30회씩 3회 반복한다.
 
3 팔뚝 지방을 쏙~
팔 전체 지방을 제거해 팔 선을 날씬하고 탄력 있게 만들어준다. 손목도 가늘어진다.
① 손목을 손등 쪽으로 꺾어 손끝이 바깥쪽을 향하도록 한다.
② 8회에 걸쳐 손목을 앞뒤로 반복해 꺾으면서 팔을 머리 위로 들어 올리고 다시 8회에 걸쳐 같은 방법으로 움직여 팔을 제자리에 놓는다. 20회 반복한다.
4 팔뚝살 빼면서 바스트업까지
가슴 근육을 단련시켜 가슴과 어깨, 팔로 이어지는 선을 아름답게 해준다. 꾸준히 따라 하면 처진 가슴이 업된다.
① 팔을 앞쪽으로 뻗어 손목을 손등 쪽으로 꺾고 손끝이 바깥쪽을 향하도록 하여 바닥과 수평을 이룬다.
② 손목을 앞뒤로 반복해 꺾으면서 팔을 어깨 양옆으로 벌린다. 동작을 20회 반복한다.
 
5 팔과 힙, 다리까지 탄력 있게
팔의 근력을 강화시켜 늘어진 팔뚝살을 탄력 있게 만들어준다. 하체 근육까지 운동시켜 보디라인이 예뻐진다.
① 오른발을 반보 정도 앞으로 내민 채 무릎을 가볍게 굽혀서 선다. 덤벨을 어깨 높이만큼 들고 준비 자세를 취한 후 숨을 들이마신다.
② 숨을 내쉬면서 왼발을 앞으로 내딛고 오른팔을 앞으로 쭉 뻗어 무게중심을 앞쪽으로 싣는다. 팔과 다리와 무게중심을 다시 원래의 위치로 되돌린 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 이어서 동작한다. 좌우 20회씩 반복.
 
 
넷째주 매끈하고 날씬한 상체 완성!
 
팔 근육을 탄력 있게 만들어주는 단계. 팔뚝뿐 아니라 어깨와 목, 가슴과 등까지 효과적인 동작들로 구성해 상반신을 매끈하게 만들어준다. 덤벨 운동은 덤벨을 올리거나 내릴 때 무게를 느끼면서 천천히 동작해야 효과가 높아진다. 등 근육은 똑바로 펴고 얼굴은 정면을 향하며 허리와 배에 힘을 주고 운동한다.
1 날씬한 어깨 선을 만든다
어깨와 팔의 옆 근육을 강화시키는 동작. 어깨에서 등 근육과 팔뚝에 연결되는 라인을 아름답게 만들어 준다.
① 양 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 숨을 들이마신다.
② 양손을 천천히 들어 올려 어깨와 수평이 되게 한다. 숨은 팔을 올릴 때 내쉬고 제자리로 돌아올 때 들이쉰다. 팔꿈치를 구부리지 말고 천천히 해야 운동 효과가 있다. 15회씩 3번 실시한다.
 
2 위팔과 등의 군살 제거~
어깨와 팔 연결 부위의 군살을 제거해준다. 자세를 취하기 어려운 동작이므로 옆모습을 거울에 비추고 자세를 체크해가면서 한다. 등 전체가 운동돼 등의 군살도 제거된다.
① 양손에 덤벨을 들고 양 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 상체를 지면과 평행이 될 만큼 낮추고 시선은 정면을 바라본다. 팔꿈치를 90도로 굽혀서 손을 가슴 높이로 들어 올린다.
② 어깨와 팔꿈치가 바닥과 평행이 되게 고정시킨 뒤 숨을 내쉬며 팔을 천천히 뒤로 뻗어서 쭉 편다. 덤벨이 어깨보다 조금 높은 위치에 오도록 팔을 고정하고 잠시 동안 정지한다. 숨을 들이쉬며 다시 제자리로 돌아온다. 좌우 15회씩 3번 반복한다.
3 상체 라인을 매끄럽게
어깨 뒤쪽과 팔뚝 뒷 근육을 탄력 있게 만들고 등과 목까지 운동시켜 상체 라인을 매끄럽게 만들어준다.
① 덤벨을 양손에 든 채 바닥에 배를 붙이고 엎드려 턱을 가볍게 든다. 몸이 T자 모양이 되도록 발뒤꿈치와 엉덩이를 모으고 팔꿈치는 가볍게 구부린다.
② 숨을 내쉬며 천천히 팔을 그대로 15~20cm 정도 들어 올린다. 5초 정도 버텼다가 호흡을 들이쉬며 천천히 내린다. 15회씩 3번 반복한다.
 
4 팔꿈치 안쪽을 날씬하게~
팔꿈치 안쪽 살을 탄력 있게 만들어 팔이 날씬해 보인다. 등과 가슴을 곧게 펴고 운동해야 효과가 높다.
① 양손에 덤벨을 들고 팔을 어깨 너비로 벌린 채 앞으로 뻗는다.
② 팔꿈치가 움직이지 않도록 옆구리에 붙인다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 축으로 하여 두 손을 동시에 가슴 쪽으로 들어 올린다. 숨을 들이쉬면서 제자리로 돌아온다. 15회씩 3번 반복한다.
5 어깨는 날씬하게 허리는 곧게~
팔 안쪽을 자극시켜 팔뚝에 탄력이 생기고 가늘어진다. 어깨를 중심으로 가슴과 등 근육까지 자극돼 등이 펴지므로 자세도 좋아진다. 어깨 결림 해소에도 효과적.
① 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손으로 덤벨 한 개를 같이 잡고 팔을 머리 위로 올린다. 팔을 머리 뒤쪽으로 90도로 구부려주면서 숨을 들이쉰다. 이때 팔꿈치를 벌어지지 않게 최대한 붙여주고 앞으로 내밀어지지 않도록 한다.
② 숨을 내쉬면서 양팔을 머리 위로 쭉 뻗으며 덤벨을 들어 올린다. 15회씩 3번 반복한다.
 
6 어깨 라인을 매끈하게~
어깨를 단단하고 탄력 있게 만들어주는 동작. 꾸준히 따라 하면 어깨에서 팔 끝까지 라인이 날씬하게 정리된다.
① 양 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 손등을 위쪽으로 하여 양손에 덤벨을 들고 양팔꿈치를 바깥쪽으로 가볍게 구부려준다.
② 숨을 내쉬면서 어깨를 축으로 하여 팔을 어깨 높이까지 들어 올리고 잠시 정지한다. 숨을 들이쉬면서 제자리로 돌아온다. 15회씩 3번 반복한다.
 
  
 
탄력 있는 팔 근육 만드는 마사지
 
보디오일에 사이프러스 에센셜 오일 몇 방울을 섞어 마사지해주면 효과적이다. 늘어지거나 축축 처지는 팔뚝살을 빨리 빼고 싶다면 팔 근육이 조금 아플 정도로 꼬집듯이 마사지하고 평소에도 자주 만져줄 것. 팔에 뭉친 지방을 연소시켜 팔뚝살이 좀더 쉽게 빠진다.
▼ 마사지법
1 손바닥 전체를 팔에 밀착시켜 손목에서 어깨까지 쓸어 올린다. 양쪽 팔을 번갈아 한다.
 
2 주먹을 쥔 상태에서 주먹의 손등 부분을 팔에 밀착시켜 손목에서 어깨까지 쓸어 올린다. 양쪽 팔을 번갈아 한다.
 
3 손목에서 어깨까지 꾹꾹 주무르며 올라갔다 내려온다. 팔 주위를 돌아가며 전체적으로 주물러준다. 양쪽 팔을 번갈아 한다.
 
4 팔뚝 부위를 반대편 손으로 비틀면서 주무른다. 안쪽에서 바깥쪽으로 주무르고 다시 바깥쪽에서 안쪽으로 번갈아 주무른다.
 
5 팔뚝살을 반대편 손으로 잡고 흔들어 준다. 지방이 분해돼 군살이 빠진다.
 
6 팔뚝살을 반대편 손으로 꼬집듯이 잡고 비틀어준다.
 
7 손 모양을 오목하게 해 다른 팔 팔목에서 어깨까지 오르내리며 두드려준다. 위의 동작들을 매일 4백 번씩 반복하면 확실하게 팔뚝의 군살을 뺄 수 있다.
 
※ 마사지를 할 때 아로마 향초를 켜놓으면 심신이 안정되어 효과가 커진다. 
 
 

출처 : └Ð다이어트 - blog.naver.com/separa715
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