＊ 자세 등을 대고 누워서 다리를 수직으로 들어올리고 발은 쭉 편다. 팔은 머리 뒤쪽으로 쭉 뻗어 견고한 버팀목을 잡아 지지대로 삼는다(책상이나 소파 밑에서 하면 좋다).
＊ 동작 발과 엉덩이와 골반을 들어올리는 동안 복부를 수축한다. 10∼20초 동안 숨을 계속 쉬면서 자세를 유지한다. 다리를 내리고 다시 시작한다.
＊ 횟수 30회씩 5번 반복 

 
＊ 자세 등을 바닥에 대고 누워서 다리를 뻗는다.
＊ 동작 양쪽 무릎은 굽히고, 발은 바닥에 평평하게 놓는다. 양 무릎을 들어올려 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 한쪽 다리를 천천히 내리면서 뻗는다. 이때 무릎이 바닥에서 10∼15cm 떨어진 상태여야 한다. 다른 쪽 무릎은 굽히고 등은 바닥에 평평하게 유지한다. 발꿈치가 바닥에 닿아서는 안 된다. 한쪽 다리 운동이 끝나면 다른 쪽 다리로 바꿔 운동을 계속한다.
＊ 횟수 30회씩 5번 반복