글래머 가슴 & 탄력있는 가슴 만들기
1.글래머 가슴 만들기
대표 건강 미인 김혜수의 매력 포인트는 볼륨 있는 몸매. 일주일에 2회 정도는 1~2시간씩 가슴과 엉덩이 위주의 근육 운동과 유산소 운동을 하고 틈틈이 스트레칭을 해 글래머러스한 보디라인을 만들었다. 운동과 더불어 생선과 야채 등 고단백 저칼로리 위주로 식단을 짜 식이요법을 함께했다. 항상 바른 자세를 유지하는데 일상생활을 하면서도 허리를 꼿꼿이 세우고 긴장을 늦추지 않는 것도 그의 몸매 관리 비결.
① 덤벨 들고 가슴 위로 밀기
밋밋하고 작은 가슴 근육을 볼륨 있게 키워주는 효과가 있다. 20회씩 3세트 실시한다.
01 바닥에 누워 양손에 덤벨을 잡고 양팔을 옆으로 벌린 후 뎀벨이 바닥과 수평이 되도록 팔꿈치를 구부린다.
02 양팔꿈치를 쭉 펴서 덤벨을 가슴 위쪽으로 밀어 올렸다가 원위치시킨다. 이때 덤벨을 든 양팔이 어깨 너비를 벗어나지 않도록 한다.
② 덤벨 들고 가슴으로 모으기
처진 가슴 근육을 탄력 있게 모아주고 올려준다. 20회씩 2세트 실시한다.
01 바닥에 누워 양손에 덤벨을 잡고 양팔을 옆으로 넓게 벌린 후 팔꿈치를 살짝 구부린다. 이때 양손바닥이 몸쪽을 향하게 한다.
02 누군가를 안는다는 느낌으로 양손을 가슴 위쪽으로 둥글게 모아 올렸다가 천천히 원위치시킨다.
③ 푸시 업
가슴을 바르게 펴서 반듯한 체형을 만들고 벌어진 가슴을 교정해준다. 10회씩 2세트 실시한다.
01 바닥에 엎드린 다음 양팔을 어깨 너비로 벌려 가슴 옆 바닥을 짚고 무릎은 구부려 발바닥이 천장을 향하게 한다. 배가 바닥에 닿지 않도록 상체를 들어 올려 무릎과 팔로 몸을 지탱하고 팔꿈치는 구부린다.
02 양팔을 쭉 펴서 상체를 바닥으로부터 힘껏 밀어 올렸다가 천천히 원위치시킨다. 이때 상체를 곧게 펴고 동작을 하는 동안 복부가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
④ 다리 뒤로 올려 차기
엉덩이 근육에 탄력을 더해 처진 엉덩이를 올려주고 다리 뒤쪽 라인을 예쁘게 잡아준다. 좌우20회씩 3세트 실시한다.
01 양손과 양쪽 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 이때 상체는 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 허리를 아래로 내린다.
02 왼쪽 무릎을 펴서 엉덩이 뒤쪽으로 힘껏 찬다. 엉덩이 근육이 조여지도록 잠시 멈추었다가 천천히 원위치시킨다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.
2.탄력있는 가슴 만들기
가슴이 쳐짐에 연결되는 중요한 것은 근육. 이것은 가슴 전체의 살집을 유지하고, 가슴을 지탱하고 있는 것이 ‘대흉근’이라는 것입니다. 즉, 대흉근을 단련하면 가슴이 쳐지는 것을 방지할 수 있는 것입니다.
첫 번째로 소개하는 “양손으로 누르며 하는 스트레칭”은 굉장히 간단하므로 사무실이나 목욕 중 등 생각이 났을 때 언제든지 할 수 있습니다. 서 있는 채로도, 앉아서도 가능하므로, 가능한 한 대흉근을 의식하면서 해 주세요!
■ 양손으로 누르며 하는 스트레칭
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등줄기를 쫙 편 상태에서, 양손의 손바닥을 기도하듯 가슴 앞으로 모아, 그대로 숨을 쉬면서 양손바닥을 10초간 힘을 주며 꾹 눌러 줍니다, 10회 전후로 반복합니다. |
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다음으로 소개할 것은 마시지로 사이드의 군살 라인을 잡아주면서, 부드러움과 위를 향하는 탄력 있는 가슴을 손에 넣는 방법입니다. 마시지하는 습관을 들여 놓으면 탄력을 유지함과 동시에 브래지어 자국에 의한 색소침착의 해소에도 효과를 볼 수 있습니다. 또, 본인의 고민거리에 맞추어 크림이나 젤 등을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 고민거리를 해결할 수 있을 뿐 아니라 촉촉한 가슴을 만들 수 있습니다. |
■ 축 쳐짐 스톱! 마시지!
１．가슴둘레를 감싼다.
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손바닥 전체를 사용하여 가슴 주변을 마시지합니다. 손바닥으로 감싸듯이 사진의 화살표 방향으로 미끄러지듯이 어루만지는 것이 포인트! 5∼6회 반복합니다. 반대편 가슴은 반대 방향으로 마시지 합니다. |
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２．겨드랑이 아래 살을 가슴으로 가져온다.
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대흉근은 겨드랑이에 있습니다. 남은 살을 가슴으로 끌어당기는 마사지를 합니다. 겨드랑이 아래에서 가슴 중앙으로 쓰다듬어 줍니다. 5∼6회 반복합니다. 반대편 가슴도 같은 방식으로! |
３．사이드에 군살을 끌어올린다.
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가슴보다 조금 아랫부분의 위치에서 중앙으로 끌어올리는 듯이 마시지합니다. 가슴을 떠올리는 이미지로 5∼6회 반복합니다. 반대편 가슴도 같은 방식으로! |
４．밑에서 위로 들어 올려줍니다.
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손을 교대로 한 손으로는 가슴을 받치고, 다른 한 손은 가슴아래에서 위를 향하여 리듬 있게 마자시합니다. 위로 위로 들어 올리듯이 5∼6회 반복합니다. 반대편 가슴도 같은 방식으로! |
지금 바로 시작할 수 있는 바스트 케어! 어떠셨어요?
매일 반복하는 습관을 들여 중력에는 절대 지지 않는 이상적인 탄력 있는 가슴을 만들어 보세요!
3.예쁜가슴 만들기
가슴 스트레칭은 대흉근을 강화하고 긴장시켜 가슴을 올려주고 탄력 있게 만들어주는 지름길이다.
매일 일정한 시간을 정하여 꾸준히 실천해보자.
● 큰 가슴을 작고 탄력 있게
step 1, 팔 굽혀 펴기
다리를 곧게 펴고 의자에서 적당히 떨어진 거리에 서서 양손으로 의자를 잡고 팔 굽혀 펴기를 반복한다.
step 2, 가슴 뒤로 젖히기
무릎을 꿇고 앉은 상태에서 상반신을 천천히 뒤로 젖힌다.
이때 팔은 자연스럽게 늘어뜨리고 상체를 젖힌 상태로 15초 동안 유지한다.
● 퍼진 가슴 모아주기
step 1, 상반신 팔 굽혀 펴기
무릎을 바닥에 대고 양손은 어깨너비 정도로 짚는다.
무릎 아랫부분을 허벅지와 90도가 되도록 하고 이 상태에서 팔 굽혀 펴기를 한다.
무리하지 말고 매일 규칙적으로 하는 것이 중요하다.
step 2, 손바닥 맞대고 힘주기
양 손바닥을 가슴 앞에서 마주 붙이고 힘을 주어 안쪽으로 밀어준다.
힘을 준 상태에서 6초 동안 유지한 다음 다시 힘을 빼는 동작을 반복한다.
● 작은 가슴을 빵빵하게
step 1, 상체 늘이기 운동
① 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 댄 상태에서 팔을 앞으로 뻗어 엎드린다.
② 다리를 펴면서 상체를 앞으로 당기는데 팔을 지면과 수직으로 하여 가슴과 몸을 위로 크게 젖힌다.
동시에 무릎 아래 부분을 위로 든다.
step 2, 엎드려 팔 굽혀 펴기
다리를 붙이거나 적당히 벌리고 양 손바닥으로 바닥을 짚은 상태에서 팔 굽혀 펴기를 한다.
이때 바닥에 짚은 양손의 폭이 크면 클수록 볼륨 업 효과도 커진다.
step 3, 겨드랑이에 책 끼고 힘주기
책을 양 겨드랑이에 한 권씩 끼고 팔에 힘을 주면서 양 손바닥을 아래위로 뒤집는 동작을 반복한다.
● 처진 가슴 올려주기
step 1, 아령 이용하기
아령이나 생수통에 물을 가득 담아 양손에 들고 가슴 한가운데에 모은다.
그런 다음 바깥쪽으로 천천히 펴는 동작을 반복한다.
양팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥 사이에 책을 끼운 상태에서 힘주어 누르는 것도 효과가 좋다.
step 2, 엎드려 상체 젖히기
다리를 펴서 모으고 팔꿈치를 굽혀 엎드린 상태에서 천천히 팔을 펴면서 윗몸을 일으킨다.
가슴과 목을 최대한 젖히는 느낌을 가지면서 다섯 번 반복한다.
● 짝짝이 가슴 맞추기
step 1, 한쪽 팔 굽혀 펴기
가슴이 빈약한 쪽의 팔로 벽이나 책상 모서리를 잡고 서서 몸의 체중을 실어 팔 굽혀 펴기 동작을
천천히 반복한다.
step 2, 한쪽 팔 아령 운동
① 가슴이 빈약한 쪽 손에 아령을 들고 가슴 가운데로 굽힌다.
② 천천히 바깥쪽으로 팔을 펴는 동작을 여러 번 반복한다.
4. 가슴이 예뻐지는 습관
1. 차가운 물로 샤워한다
샤워 후 마지막 헹굴 때 차가운 물로 피부 탄력을 높여준다. 수압을 세게 해서 가슴 아래에서 위로 마사지하듯 샤워하는 것도 효과적이다.
2. 부드러운 브러시로 부드럽게 닦아준다
지방 조직이 많은 가슴은 다른 부위보다 특별한 케어법이 필요하다. 부드러운 보디 브러시를 이용해 가슴 왼쪽에서 오른쪽으로 나선형을 그리듯 닦아준다. 그다음 가슴을 잘 감싸안듯 안쪽에서 바깥쪽을 향해 닦아준다. 조금씩 힘을 주어 닦아나가는 것이 포인트.
피부 조직이 손상되지 않도록 처음부터 세게 닦지 않는 것이 좋다.
3. 뜨거운 목욕을 피한다
장시간의 뜨거운 목욕은 얇은 가슴 피부에 자극을 줄 수 있으므로 피해야 한다.
뜨거운 물 자극은 피부 노화를 촉진하고 가슴의 탄력을 떨어뜨린다.
4. 바른 자세가 매우 중요하다
어깨가 앞으로 굽어 있거나 등이 구부정하면 가슴은 아래로 처지고 아랫배는 튀어나온다.
따라서 어깨가 구부정하지 않도록 바른 자세를 유지하면서 걷는다.
또 나쁜 자세로 인해 굳어진 근육은 자주 스트레칭을 해주어 교정한다.
5. 무리한 다이어트를 피한다
다이어트를 하면 가장 먼저 살이 빠지는 부분이 가슴.
대부분 살은 상반신부터 빠지기 때문에 지방 성분이 대부분인 가슴은 눈에 띄게 금방 빠진다.
다이어트를 할 때는 무조건 굶는 다이어트보다는 균형잡힌 영양 섭취와 함께 운동을
병행해 근육을 단련한다.
6. 가슴선을 받쳐주는 흉근과 목 근육을 단련한다
가슴 자체에는 근육이 없지만 가슴을 지탱해주는 주변 근육을 튼튼하게 해주면 가슴이 처지는 것을
막을 수 있다.
예를 들어 어깨와 쇄골, 가슴을 이어주는 근육을 강화하는
팔 운동과 등을 바르게 펴주는 운동 등으로 가슴의 모양과 선을 예쁘게 만들 수 있다.
7. 양질의 단백질을 충분히 섭취한다
양질의 단백질은 가슴에 충분한 영양을 공급해주고, 또 호르몬 분비를 촉진한다. 두부나 콩 등의 식물성 단백질과 친해지자.
8. 충분한 수면
가슴을 지탱하는 것은 일차적으로 가슴을 둘러싸고 있는 피부. 따라서 피부의 탄력이 떨어지면 가슴은 탄력을 잃고 처지게 된다. 피부 탄력을 위해 충분한 수면은 필수조건.
9. 몸에 맞는 브래지어를 착용한다
너무 큰 브래지어를 착용하거나 지나치게 작은 브래지어를 착용하면 가슴 모양이 비뚤어지거나 처지는 원인 중의 하나. 자신의 사이즈와 딱 맞는 브래지어를 착용한다.
브래지어를 고르기 전에 자신의 가슴 둘레와 컵 사이즈를 정확하게 알아두자.
또 브래지어를 착용할 때는 가슴이 컵 밖으로 비어져나가지 않도록 아래에서 위로 쓸어준 다음
착용한다.
5.가슴을 망치는 나쁜 습관들
1. 엎드린 자세로 잠을 잔다
가슴의 지방은 유동적이기 때문에 엎드린 자세로 자게 되면 무게 중심이 앞쪽으로 치우져
가슴이 퍼지는 원인이 된다. 바른 자세로 자는 것도 예쁜 가슴을 만드는 방법.
2. 과도한 자외선 노출
과도한 자외선은 피부의 탄력을 떨어뜨린다. 가슴을 지탱해주는 피부의 탄력이 떨어지지 않도록 자외선을 막자.
3. 지나친 음주와 흡연
음주와 흡연은 피부 노화를 촉진시킨다.
가슴 상태에 직접적인 영향을 주는 것은 아니지만 건강하고 탄력 있는 피부를 위해서는 삼가는 것이 좋다.
4. 노브라 상태로 운동
중력에 의해 가슴이 처지는 직접적인 원인이 된다.
수면시에는 가슴의 혈액 순환이 원활하도록 브래지어를 착용하지 않는 것이 좋다
출처 : └Ð다이어트 - blog.naver.com/separa715
02-569-9194
국민 097-21-0310-100 (임정환)
