아랫배 운동

1_팔을 차려 자세로 하고 눕는다.
2_두 발을 들어 배 위로 올려 무릎을 굽힌다.
3_팔의 힘에 의지해 (머리 쪽으로 둥글게 만다는 느낌으로) 힙을 들어 올린다.
4_힙이 최고점에 올라갔을 때 0.5초 정도 자세를 유지하고 숨을 내쉰다.
5_힙을 올릴 때보다 천천히 아랫배에 힘을 주면서 내려온다. 한 번에 10~12회, 2세트 반복한다.

주의! 효과만큼 동작의 난이도가 높기 때문에 초보자는 팔의 힘을 보조받고 무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릎의 각도를 좁힌다.

1_엎드린 상태에서 팔꿈치와 주먹, 그리고 발끝으로 몸을 지탱한다.
2_천천히 숨을 들이 마시면서 골반을 접는다는 느낌으로 힙을 들어 올리며 숨을 내쉰다. 한 번에 10회, 3~4세트 반복한다.

주의! 초보자는 힙을 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 빼면서 힙을 들어 올리면 보다 쉽게 동작을 할 수 있으며 팔꿈치와 발끝 거리를 조절하면서 난이도를 조절한다.

1_양팔을 뒤로 올려 어깨 너비로 벌린다. 등 뒤 바닥에 양팔을 지지해 몸을 45도 정도 뒤로 기울인다.
2_발끝을 붙인 발을 땅에서 살짝 띄운다.
3_시선을 정면으로 향하고 몸이 말리지 않도록 복부에 힘을 주면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 올린다.
4_무릎과 가슴이 만날 때 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 준다.
5_천천히 다리를 내려 시작 자세로 돌아간다. 한 번에 20회씩 3세트 반복한다.

주의! 골반을 중심으로 무릎과 가슴이 만나도록 하는 것이 올바른 자세. 초보자는 팔의 도움을 약간 받고, 익숙해지면 복근의 힘만 사용한다.

1_윗몸 일으키기 준비 자세를 한다.
2_자신이 들 수 있는 적당한 무게의 덤벨을 잡고 양팔을 뻗는다.
3_등을 복근만 사용해 천천히 들어올린다.
4_최고점에서 숨을 완전히 내쉰다.
5_원위치로 천천히 내려온다. 한 번에 20회, 3세트 정도 반복한다.

주의! 팔을 목 뒤로 깍지 껴서 크런치를 할 경우 목에 무리가 갈 수 있다.

 

1_팔을 차려 자세로 하고 편하게 눕는다.
2_몸과 다리가 V 자가 되도록 상체와 하체를 들어 올린다. 팔의 위치는 내 발끝 높이와 비슷하도록 하고 시선은 손끝을 보면서 몸이 말리지 않도록 한다.
3_상체와 하체가 정확히 V 자가 될 때 숨을 내쉰다. 한 번에 12~15회, 2세트 반복한다.

주의! 동작을 할 때 상체와 하체가 동시에 올라가고 내려가도록 해야 한다.

옆구리 운동

1_다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔을 어깨와 평행이 되도록 벌린다.
2_숨을 내쉬면서 천천히 옆구리 쪽으로 내려간다.
3_숨을 내쉬는 동안 마지막 자세를 유지한다.
4_천천히 제자리로 올라온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다.

주의! 자세 중에 골반이 따라 움직이지 않도록 하며, 어깨를 움직이지 말고 몸통을 움직여야 한다. 보통 근육을 만들 때는 이 동작을 덤벨로 하지만 허리 라인을 만들기 위해서는 자신의 체중만을 이용하는 것이 좋다.

1_다리를 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 양팔을 넘겨 깍지 낀다.
2_양쪽 팔꿈치 높이를 평행하게 맞추고 시선과 함께 몸을 한쪽 방향으로 돌린다.
3_끝나는 자세에서 숨을 완전히 내쉬면서 복부에 힘을 준다.
4_제자리로 천천히 돌아온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다.

주의! 익숙해지기 전까지는 천천히, 복부에 힘을 주려는 노력을 해야 효과가 있다. 골반이 따라서 돌아가지 않도록 주의하고, 몸통을 돌리면서 어깨가 따라간다는 느낌으로 한다.

1_다리를 뻗고 앉아 양팔을 뒤로 짚고, 무릎을 90도 정도로 굽혀 다리를 올린다.
2_시선과 다리가 반대로 향하도록 하면서 다리를 옆으로 돌린다. 한 번에 20회, 2~3세트 반복한다.

주의! 무릎과 발을 꼭 붙이고 하는 것이 포인트. 그래야